Tennisarmbåge som även kallas padelarmbåge, är ett vanligt besvär som drabbar många padelspelare. Det är ett smärtsamt tillstånd som kan vara frustrerande och förstöra nöjet med padel. I värsta fall det till och med tvinga dig att sluta spela padel helt under en längre period. I denna artikel ger vi dig tips för att undvika och behandla tennisarmbåge.
Tennisarmbåge – Ett vanligt problem i padel
Padeln växer så det knakar och det gör även antalet personer som har ont i armbågen.
Tennisarmbåge (lateral epikondylit) är ett tillstånd som innebär smärta eller ömhet från muskelfäste på utsidan av armbågen. Smärtan blir värre vid belastning och personer som har problem med tennisarmbåge i padel brukar beskriva en skärande smärta både under och efter spel.
Att bota tennisarmbåge kan vara svårt och ta mycket lång tid. Det är därför viktigt att behandla padelarmbåge tidigt om du börjar känna smärtor under matcherna.
Orsaker till tennisarmbåge (padelarmbåge)
Det finns många olika saker som kan bidra till tennisarmbåge, bland annat repetitiv belastning. Att göra samma sak upprepade gånger innebär att senor, muskler och ligament riskerar att bli överbelastade. Speciellt om det är en aktivitet som kräver mycket handledsrotation.
När du spelar padel roterar du handlederna hela tiden samtidigt som du håller hårt i racket för att det inte ska glida vid bollträff. Problemen förstärks av vibrationer från padelracket. Det är därför inte konstigt att tennisarmbåge är vanligt inom padel. De som inte får besvär med armbågen kan istället få ont i axel eller handled.
Tips 1 – Byt padelracket
Att spela med rätt racket är viktigt för att undvika skador, då vissa modeller är mer skadliga än andra. Ett exempel är diamantformade padelracketar som vanligtvis är mer topptunga, vilket ökar belastningen på musklerna och därmed risken för padelarmbåge.
Vilken padelracket är då bäst för att undvika tennisarmbåge? Välj ett runt, lätt och mjukt racket med låg balans. En lägre vikt i kombination med låg balans gör att racket blir lättare att manövrera. En mjuk kärna absorberar vibrationer mer effektivt än en hård kärna, vilket också är viktigt för att minimera risken för armbågsproblem.
Om du letar efter det bästa padelracket mot padelarmbåge bör du läsa vår köpguide Bästa padelracket mot tennisarmbåge 2021. Där hittar du rekommendationer på skonsamma modeller. För fler tips om hur du väljer rätt padelracket kan du läsa Att välja padelracket – Den kompletta guiden.
Tips 2 – Öka greppstorleken
Att spela padel med ett grepp i fel storlek kan ha en negativ effekt både på armbågen och ditt spel. Vad som är rätt och fel är individuellt och du behöver därför prova dig fram för att hitta en greppstorlek som passar dig.
Ur ett skadeperspektiv är det viktigt att hitta en greppstorlek som gör att du kan slappna av så mycket som möjligt i handen och underarmen.
Om du spelar med ett för smalt grepp krävs mer greppstyrka för att förhindra att racketen glider vid bollträff, vilket leder till spända muskler i underarmen. Detta är en av de bidragande orsakerna till tennisarmbåge.
Det finns ett enkelt sätt att ta reda på om ditt grepp är för litet. Håll racket i din dominerande hand, ta sedan den andra handens pekfinger och försök att placera det i gapet mellan fingrarna och handflatan. Om du inte kan placera fingret i mellanrummet är ditt grepp troligtvis för smalt.
Om du vill testa att göra ditt grepp tjockare kan du använda overgrips som finns i många olika utföranden. Var försiktig med att göra greppet för tjockt då det också kan göra det svårare att hålla racket med spända muskler som resultat.
Tips 3 – Förbättra din teknik
Ju sämre din teknik är desto större är risken för skador. Fel teknik innebär att du behöver överanvända musklerna när du spelar. Rätt teknik minskar inte bara risken för padelarmbåge utan även för andra skador. Du kan spela längre utan att överbelasta musklerna och blir därmed inte lika trött under matcherna. Du kommer att ha roligare på padelbanan och spela bättre padel.
Vi rekommenderar att du går till en duktig padeltränare som kan kika närmare på din teknik och göra nödvändiga korrigeringar.
Tips 4 – Värm upp
Få personer värmer upp innan en padelmatch trots att det minskar risken för skador. Det behöver inte vara någon avancerad uppvärmning, några minuter kan göra skillnad.
En enkel övning är att hålla en tennisboll i handen 2-3 minuter och med jämna intervall klämma och släppa den. Gör sedan några rundor med handledsrullningar i varje riktning.
Även om dessa övningar kan verka meningslösa så minskar de risken för att utveckla tennisarmbåge när de utförs korrekt och regelbundet.
Tips 5 – Träna regelbundet
Om du inte använder dina muskler regelbundet ökar risken att du skadar dig. Träna kroppen för att stärka musklerna så att de blir motståndskraftiga och tål belastning.
Padel är fantastiskt roligt och det är lätt hänt att man lägger all annan träning åt sidan. För att kunna leverera på padelbanan och minska risken för skador bör du komplettera upp med andra aktiviteter.
Promenader, löpning och styrketräning är utmärkta sätt att hålla sig i form samtidigt som du förebygger tennisarmbåge och andra skador. Om du redan har fått problem med tennisarmbåge bör du dock vara försiktig med styrketräningen. Undvik övningar som armhävningar, chins och tyngre hantelövningar. Värm upp ordentligt och avbryt direkt om du känner smärta när du tränar.
Tips 6 – Ta en paus
Alla som älskar padel kan intyga hur svårt det är att hålla sig borta från padelbanan. Börjar du få ont i armbågen när du spelar är det dock viktigt att ta en paus.
Att vila är viktigt för att förebygga padelarmbåge. Börja med några dagar och se hur det känns, om smärtan går tillbaka. Om du fortsätter att spela så finns det en risk att du får större problem och tvingas göra ett längre uppehåll från padeln.
Gå en promenad, ta en joggingrunda eller delta i en annan aktivitet. Se bara till att undvika överdriven användning av musklerna kring armbågen.
Tips 7 – Återhämta dig ordentligt
Om du låter kroppen återhämta sig mellan matcherna minskar du risken för att få tennisarmbåge.
En massage kan hjälpa till med återhämtningen efter en padelmatch. Har du inte lyxen att någon kan massera dig efter spel så finns det alternativ. Flowlife gör massagepistoler som fungerar utmärkt för att få musklerna att slappna av efter en tuff match.
Att ta en iskall dusch eller ett isbad efter spel. Användning av isbad för återhämtning i professionella sporter är populärt. Det finns dock kritiker som säger att det inte fungerar. Värt ett försök tycker vi.
Vätska och näring är två självklara delar för återhämtning. Om du inte äter och dricker rätt så kommer du inte att kunna återhämta dig ordentligt. När du spelar padel bränner du många kalorier och behöver fylla på med energi. Glöm inte att dricka ordentligt även innan spel.
Tips 8 – Prova skydd för tennisarmbåge
Stödjande tennisarmbågsskydd är ett bra alternativ om du har fått besvär med padelarmbåge. De fästs strax under armbågen och finns i många olika varianter. Vissa har inbyggd kompression som ska sitta på muskeln strax under smärtpunkten.
Dessa armbågsskydd verkar smärtlindrande och ser stabilitet åt din skadade armbåge. Trycket förbättrar blodcirkulationen vilken även kan påskynda läkeprocessen. De är relativt billiga, enkla att ta på och du kan ändra kompressionsgraden efter behov.
Tips 9 – Använd vibrationsdämpande tillbehör
Vibrationer från padelracket som når armen vid bollkontakt är en sakerna som bidrar till tennisarmbåge.
Idag finns det flera tillbehör som hjälper till att minska vibrationerna. Hesacore är ett grepp med en ergonomisk form som ger ett mer avslappnat grepp och minskade spänningar.
Noene® är en baslinda som har utvecklats i samarbete med padellegenden Fernando ”Bela” Belasteguin. Det vibrationsabsorberande materialet i Noene® kan enligt tillverkaren absorbera upp till 98% av vibrationerna.
ShockOut är ett innovativt antivibrationssystem för padelracketar som gör det möjligt att justera balansen och förbättra spelkomforten. Du sätter in vibrationsdämparna i hålen på racketen vilket kan minska vibrationerna upp till 60% enligt tillverkaren.
Övningar för tennisarmbåge (padelarmbåge)
Att minska inflammationen och vila de överbelastade musklerna är det första steget i behandling av tennisarmbåge. Kompression och is kan också hjälpa till att lindra besvären.
När inflammationen avtar kan du börja med övningar för att stärka underarmens muskler, minska besvären och förhindra återfall.
Här är exempel på övningar för tennisarmbåge:
Vanliga frågor om tennisarmbåge
Sammanfattning
Tennisarmbåge kallas även padelarmbåge och är ett vanligt besvär som drabbar många padelspelare. Det är ett tillstånd som innebär smärta eller ömhet från muskelfäste på utsidan av armbågen och blir värre vid belastning.
Repetitiv belastning är den primära orsaken till tennisarmbåge. Inom padel förstärks problemen av vibrationer från racket. Vissa racketar är sämre för padelarmbågen än andra. Byte av racket kan minska risken för skador.
När du spelar padel med fel greppstorlek krävs mer greppstyrka för att hålla racketen vilket leder till spända muskler. Se därför till att spela med rätt storlek på greppet genom att lägga på eller ta bort overgrips.
Att värma upp före spel hjälper dig att undvika att bli skadad. Regelbunden träning är också bra för att hålla musklerna starka och stresståliga. Om du har padelarmbåge bör du dock undvika vissa övningar på gymmet.
Rätt padelteknik är viktigt för att minska påfrestningen på muskler. Ta hjälp av en padeltränare för att vidareutveckla din teknik.
Det är viktigt med rätt återhämtning mellan matcherna. Överväg massage och isbad samt säkerställ att du får i dig rätt mängd vätska och bra näring. Har du ont i armbågen rekommenderar vi att du tar en paus från att spela padel.
Har du besvär med padelarmbåge kan du testa ett skydd för tennisarmbåge, det kan minska smärtan och påskynda återhämtningen. Det finns ett antal vibrationsdämpande tillbehör för padel som kan minska risken för skador. Exempel på sådana är Hesacore, Noene och ShockOut.