Stretching är viktigt för alla, inte minst för padelspelare. Padel innebär många snabba rörelser, och stretching kan hjälpa till att förebygga skador och påskynda återhämtningstiden. I den här artikeln går vi igenom fördelarna med stretching och hur man stretchar på rätt sätt för att få ut det mesta av sin träning.
- Varför är stretching viktigt?
- Undvik vanliga padelskador
- Uppvärmning och stretching före padel
- Tips på tre bra stretchövningar före padel
- Stretching efter padel
- Stretcha ryggraden för ökad rörlighet
- Vad är skillnaden mellan dynamiska och statiska stretchövningar?
- Generella tips om stretching
- Vad är passiv kontra aktiv stretching?
- När bör du undvika att stretcha?
Varför är stretching viktigt?
För det första hjälper stretching till att förebygga skador. När musklerna är varma och smidiga är de mer motståndskraftiga mot skador eftersom de är mindre spända.
För det andra hjälper det dig att återhämta dig snabbare när träningspasset är slut. Stretching ökar blodflödet till dina muskler och främjar flexibiliteten, så det tar mindre tid för dem att återgå till sin normala storlek. Det innebär att det blir lättare för dig att röra dig efteråt!
För det tredje, det kan hjälpa dig att förbättra din teknik. Det är med dina muskler som du gör dina slag, så välmående muskler hjälper dig att få mer kraft och kontroll i din sving.
Undvik vanliga padelskador
För att undvika skador behöver du stretcha före och efter träningen. Värm upp med lite försiktig jogging eller lätt stretching i några minuter innan du spelar – detta får blodet att flöda genom dina vävnader, gör dem lösa och förbereder dem för aktivitet.
Du bör också stretcha efter padel. Gör några lätta stretchövningar efter att du har svalnat för att gradvis föra tillbaka blodet till hjärtat, förhindra kramper och påskynda återhämtningen.
Uppvärmning och stretching före padel
Som vi nämnt ovan är det viktigt med en ordentlig uppvärmning innan en match. Det är även viktigt att värma upp innan du börjar att stretcha.
Värm upp genom att göra olika rörelser som får musklerna att röra på sig. Du kan jogga eller cykla på cykelmaskin i några minuter för att värma upp.
Ett bra alternativ är att använda stretchband. Sträckband är elastiska och du kan förankra dem i ett räcke eller en stolpe. Du använder sedan bandet genom att dra i det, vilket stretchar dina muskler.
Se till att stretcha armar och ben. Glöm inte att stretcha vaderna.
Tips på tre bra stretchövningar före padel
Nedan följer tips på bra stretchövningar för padel som inte kräver någon utrustning. Vi rekommenderar att du stretchar dynamiskt före padel, dvs gungar försiktigt fram och tillbaka under sträckningen.
Byt stretchövning om det inte känns bra. Lite obehag är normalt, men du ska inte känna någon smärta.
Stretcha höften
Detta är en dynamisk övning för att sträcka ut höften och baksida lår enligt nedanstående steg:
- Ställ dig på ena knät med andra foten framför kroppen
- Lägg händerna på midjan
- Säkerställ att magen är inspänd under hela övningen
- Gunga försiktigt överkroppen för att öppna upp höften och sträcka ut baksida lår om vartannat
- Byt ben
Stretcha ljumskarna
Detta är en dynamisk övning för att sträcka ut höften och baksida lår enligt nedanstående steg:
Ännu en dynamisk övning för förbereder dig inför din padelmatch.
- Ställ dig på ett knä och sträck ut det andra benet åt sidan
- Sätt händerna i marken
- Gunga fram och tillbaka så att det känns i ljumsken och insida lår
- Byt ben
Stretching armar och rumpmuskulatur
- Ställ dig på ett knä och sträck ut det andra benet åt sidan
- Sätt händerna i marken
- Gunga fram och tillbaka så att det känns i ljumsken och insida lår
- Byt ben
Stretching efter padel
Här kommer några stretchtips för snabb återhämtning när du kliver av padelbanan. Efter träningen är det viktigt att stretcha igen eftersom du fortfarande är i ett aktivt tillstånd och behöver föra tillbaka blodet till dina muskler.
För att inte krångla till det kan du hålla dig till samma övningar som ovan efter ditt padelpass, men istället för att göra dem dynamsikt så gör du dem statiskt.
Stretcha ryggraden för ökad rörlighet
Många som spelar padel har känningar i ryggen som antingen beror på tidigare skador eller har uppstått i samband med den nyfunna passionen för padel.
Hur kan man stretcha ryggen? Gör så här:
- Lägg dig på ryggen med böjda knän och fötterna mot golvet
- Lyft upp vänster knä mot bröstet.
- Använd höger hand för att dra knät mot din högra axel.
- Håll positionen i cirka 5 sekunder. Öka tiden du håller gradvis under övningen.
- Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen cirka 10 gånger.
- Upprepa med andra sidan.
Vad är skillnaden mellan dynamiska och statiska stretchövningar?
Dynamisk stretching innebär rörelser som är aktiva under själva stretchövningen, dvs att du gungar mellan två positioner. Detta får blodet att röra sig i vävnaderna, gör dem lösa och förbereder dem för aktivitet.
Statisk stretching innebär att att hålla en position under strechövningen. Det kan vara obekvämt eftersom vi är inaktiva i denna position. En av fördelarna med detta är det effektivt ökar rörelseomfånget när övningarna utförs efter aktivitet, t ex när du har spelat padel.
Generella tips om stretching
Det ska inte göra ont att stretcha. Obehag är normalt, men du bör inte känna någon smärta.
Gör stretchövningar regelbundet för bästa resultat. Gör det till en vana att stretcha några minuter före och efter din padel.
Använd dig både dynamiska och statiska övningar och håll dig till det som känns bra. Lyssna på din kropp.
Djupa andetag under övningen kan hjälpa till att slappna av och förbättra syreflödet till musklerna. Andas in när du börjar, andas ut under stretchningen.
Vad är passiv kontra aktiv stretching?
Passiv stretching görs när någon annan rör en muskel åt dig. Aktiv stretching kräver att du töjer muskeln på egen hand genom att trycka eller sträcka ut den.
Passiv stretching är ett bra alternativ för dem som återhämtar sig från en skada eller har begränsad rörlighet eftersom de inte kan röra muskeln aktivt på egen hand.
Aktiv stretching kräver att du håller varje stretch i minst 30 sekunder – detta hjälper dig att öka din flexibilitet med tiden.
När bör du undvika att stretcha?
- Undvik statisk stretching innan ett padelpass där du vill behålla explosivitet och spänst i musklerna. Muskeln kan liknas vid ett gummisband som i grunden har god elasticitet. Om du stretchar statiskt innan ett pass tänjs muskeln ut och blir slapp.
- Ifall du är överrörlig. Överrörlighet innebär att dina leder kan hamna i ytterlägen, till exempel passerar rak arm eller ben. Dessa ytterlägen är inget du vill eftersträva då det kan vara skadligt. En överrörlig person bör därför inte stretcha dessa kroppsdelar för att bibehålla den spänst kring leden som finns.
- De första dygnen efter en sträckning eller bristning i muskulaturen. Därefter kan stretching vara ett bra hjälpmedel för att snabba på rehabiliteringen.